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ダイエットでは油抜きは当然だと思っていませんか？実は油はダイエットの味方だとするコラムがFitness Magagienに掲載されました。

医師のバーバラ・ロバートは、油分は神経のメカニズムを整え、ビタミンADEの吸収を高める大切な栄養素だとしています。例えば地中海式の食事をして、オリーブオイルなど一価の不飽和脂肪を摂取している女性は、そうでない女性に比べて、29パーセントも心臓病になるリスクが低いそうです。

大まかにいって、1日の摂取カロリーのうち、25％から30％が脂肪によるものであることが望ましいとされています。上手に脂肪分を取れるかどうかが、キレイにやせる鍵でもあるのです。

不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。また血小板成分が動脈に蓄積することを防ぐ上に、お腹周りに脂肪がつくことを防止する効果もあるそうです。
不飽和脂肪酸が豊富なオイルは、オリーブオイルとオリーブ、キャノーラオイル、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツバター、ゴマ、アボカドなどに含まれています。
オリーブオイルを、1日にテーブルスプーンで2-3杯（30-45ml）摂ると、善玉コレステロールの値が心臓病を予防するのに十分なレベルまで上がるそうです。

悪玉コレステロール値を下げるには、これが有効です。脳の働きを活発にし、免疫力を高め、情緒の安定を促すオメガ3酸と、少量でも目や肌の健康を増進するオメガ6脂肪酸があげられます。

オメガ3酸は、魚に多く含まれます。特にシャケ、サバ、ニシンなどで豊富です。また、キャノーラ油、アマニ油、くるみ、豆腐などからも摂取できます。オメガ6酸は、とうもろこし、ベニバナ油、コーンを常食とする鳥や牛の肉、養殖魚に含まれます。

気をつけなければいけないのは、オメガ6脂肪酸の摂りすぎは、炎症症状を起こすことです。ポリ飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸を中心に摂ることを忘れないようにしましょう。植物性油はオリーブオイルに替えて、牛肉はグラスフェッドのもの、魚は養殖魚以外を食べるよう心がけましょう。

飽和脂肪は、コレステロール値を上げて、心臓血管系の病気のリスクを高めます。多くは鶏肉を含む肉類に含まれます。またバターやクリームなどの乳製品、ココナツやパーム椰子製品などにも含まれています。
飽和脂肪は1日の総摂取カロリーの10％以下に抑えることが大切です。目に見える油、肉の白い脂肪部分や、鳥の皮などをカットすることが第一歩です。

不飽和脂肪酸に化学的変化が起こったものです。善玉コレステロールを下げ、悪玉コレステロールを増やすうえに、炎症も起こりやすくしてしまいます。ショートニング、マーガリン、ドーナツ、フレンチフライ、クラッカー、クッキー、ケーキなどに含まれています。トランス脂肪に関しては、絶対に摂らないようにすべきです。けれども、例えばアメリカでは、1サーブでトランス脂肪が0.5グラム以下であれば、トランス脂肪ゼロの表記をすることが許されています。食品類を買うときにショートニング、マーガリンなどが原料に含まれていないかを確認すると安全です。

油と上手に付き合って、キレイと健康を同時に手に入れたいものです。

外部リンク

Fitness Magagien ; The Big Fat Truth: Why Non-Fat Isn't the Answer
http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/